つわりの時食べていいもの、悪いものは？？
つわりとは、妊娠初期に起こる吐き気や嘔吐、食欲不振などのことです。
妊娠5週目頃から始まり、安定期である妊娠16週を迎える頃には症状が落ち着いてくると言われています☝🏻
つわりの時に食べていいものや食べたらダメなものはあるのでしょうか？
実はつわりの時に関わらず、妊娠中は食べないほうが良いとされているものがあります。
①アルコール
胎盤を通して赤ちゃんに届き、胎児の成長や発達に影響を与える可能性があるため、妊娠中はお酒などのアルコールは摂らないようにしましょう🍶
妊娠中にお酒を飲み続けると、障害をもった赤ちゃんが生まれる可能性が高まります。
アルコールが低体重、形態異常、脳障害などを引き起こすリスクを高める為です。
「胎児性アルコール・スペクトラム障害」と呼ばれています☝🏻
「少しならいいのでは」と思うかもしれませんが、アルコールの処理能力は個人差が大きく、少量でも影響を受ける可能性があるので、妊娠中は控えましょう🙅🏻🍺
また、お酒以外にも、アルコールを使用している洋菓子に注意が必要です⚠🍷
とは言え、一度だけの摂取ですぐに危険というわけではありません。
気づかずに多く摂取してしまった場合でも、過度に心配せず過ごしましょう☝🏻😊✨
家庭で料理に使う料理酒は、しっかりと加熱することでアルコール分は蒸発するので心配はありません👌🏻
甘酒はアルコールが含まれる酒粕タイプは控えましょう。
糀タイプはアルコールを含まないので、妊娠中でも飲んでかまいません🙆🏻
②カフェイン
胎児の発育が阻害される可能性があるため、摂りすぎに注意しましょう。
1日にコーヒーなら1、2杯、紅茶なら2、3杯、緑茶なら3、4杯までがカフェイン摂取の目安です☕
WHO（世界保健機構）によると、妊婦さんの場合は300mg/日（コーヒー3～4杯程度）までにするよう定められています☕
カフェインは、摂りすぎるとイライラする・疲れやすくなるというデメリットもあります⚠️
また、チョコレートの原料であるカカオにもカフェインが含まれていますが、1～2粒程度チョコレートを食べるくらいなら影響は少ないと言われています☝🏻😊
ミルクチョコレート1枚には、およそコーヒーの1/6程度のカフェインが含まれているので、少し食べるくらいは許容範囲です。
ホワイトチョコレートにはカフェインがほとんど含まれません。
ただし、ハイカカオチョコレートのカフェインは、通常のチョコレートの2.3～4倍含まれているので、大量に食べることは控えましょう😂💦
カフェインの有無にかかわらず、チョコレートの食べ過ぎは糖分のとり過ぎ、体重増加につながるので、妊娠中は少し楽しむ程度にしておくことをおすすめします😌💫
③ハーブティー
子宮収縮作用のあるハトムギやカモミール、レモングラスも、少量なら大丈夫ですが、過度に取らない方が安心です🫖
多くてもマグカップ2杯くらいの目処が安心です。購入前に注意書きを確認し、主治医にも確認をしましょう。
＜注意＞
カモミールティーは、ジャーマンカモミールなら大丈夫ですが、ローマンカモミールは要注意です。
④水銀
魚には食物連鎖によって自然界に存在する水銀が取り込まれます🐟
偏った食べ方をした場合、水銀が取り込まれ、胎児の発達に影響を与えることが明らかになっています。（例えば生まれてから音を聞いた場合の反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性があるなど）
そのため、厚生労働省でも以下の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。
・ミナミマグロ（インドマグロ）、マカジキ、ユメカサゴ、キダイ他…1回80gを週2回まで
・キンメダイ、クロマグロ（本マグロ）、メカジキ、メバチ（メバチマグロ）他…1回80gを週1回まで
＊80gはおおよそ、切り身1切れ(目安)
ちなみに、キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは水銀を含まないため特に注意は必要がありません。
一度だけ食べ過ぎてもすぐに危険というわけではありません。
気づかずに多く摂取してしまった場合でも、過度に心配せず過ごしましょう☝🏻😊✨
⑤食中毒
食中毒は妊娠中も特に気をつけましょう⚠️
妊娠中は特に、リステリア菌に感染しやくすくなり、胎盤を通して赤ちゃんにも影響がでることがあり注意が必要です。
妊娠中は健康な非妊婦の20倍も「リステリア菌」という食中毒菌に感染しやすいといわれています。
リステリア菌は塩分にも強く、冷蔵庫でも繁殖するため、妊娠中は動物性の食材（肉や魚介類）は火を通してから食べる、食肉加工品（生ハム等）、魚介類加工品（スモークサーモン等）ナチュラルチーズなどの加熱が不十分な食品は加熱をするのがオススメです🥓🧀
食中毒予防としての基本は、調理や食事の前によく手を洗い、生野菜や果物もよく洗ってから食べましょう🥗
また以下のような生に近い食品には、トキソプラズマという寄生虫がいる場合があります、妊娠中は避けましょう🥩
・ユッケ、馬刺、牛刺、鳥刺、レバ刺など肉類の生食
・加熱不十分な肉類、レアのステーキやローストビーフ
・不十分な洗浄の生野菜・果物
妊娠中にこのトキソプラズマが体内に入ると、低い確率ではありますが、胎児に感染し、流産や死産、または新生児の重篤な障害になる恐れがありますので、食べるのを避けたほうが良い食品といえます。
お刺身や生卵を妊娠中に食べることは禁止されてはいませんが、食中毒のリスクが高い食品のため、避けるのがベターです🍣。
生野菜はリスクが低そうですが、コールスローサラダなどの生野菜から「リステリア菌」食中毒に感染した事例もあります。
リステリアやトキソプラズマは加熱により死滅するため、加熱調理は感染対策になります。
＊先天性トキソプラズマ症候群について
https://toxo-cmv.org/toxo/
⑥ヨウ素
ヨウ素は摂りすぎると赤ちゃんの甲状腺機能が低下すると言われています。
海藻類に多く含まれ、特に昆布に多く含まれています。日本人の食生活では出汁などで昆布は頻繁に使用するため、許容量を超えないように毎日摂ることは避けましょう。
＜摂取量の目安＞
摂取推奨量は240μg／日、耐容上限量は2,000μg／日
上記の含有量をご参考に、2,000μg／日を超えないようにするのが安心です☝🏻
＜各食材のヨウ素量の目安＞
昆布（乾燥）5cm角（5g）ヨウ素10,000μg
ひじき（乾燥）（5g）ヨウ素 2250μg
ところてん 1人前（100g）ヨウ素240μg
わかめ（水戻し） 1人前（10g）ヨウ素190μg
ヨウ素が多く含まれる昆布だしは、１日汁椀１杯程度、刻み昆布で１g程度の摂取が目安です。いつも昆布だしを使っているという方は、かつおだしやいりこだし等に置き換えてみるのも良いでしょう。
また、大豆にはヨウ素の吸収を穏やかにする作用があるので、納豆や豆腐などの大豆製品を献立に取り入れるのもオススメです(^^)/
⑦ヒ素
海外ではほかの食品に比べてヒ素を多く含むひじきの発がん性リスクが高いと指摘をされたことがありました。
日本では水洗い、水戻し、茹でなどの調理を行ったうえで食べることがほとんどで、その過程でヒ素の38〜96%が流れ出るとの報告もあります。
ヒ素は健康被害を及ぼす成分ですが、ひじきに含まれており、妊娠中でなくても大量に食べ過ぎることは注意が必要とされています。
妊娠中は乾燥ひじき5g（煮物小鉢１杯程度）を週2回までを目安にしましょう。
ひじきは食物繊維が豊富でミネラルも多く含みます。
完全に食卓からなくすのではなく、極端に多く食べることを避け、バランスを考えながら食べましょう。
1日1回ひじきの煮物を小鉢で食べるぐらいであれば心配はありませんし、昼にひじきの煮物、夜にひじきのサラダと続いたら翌日は他のものにするなどバランスを考えながら食べてみてください(^^)/
⑧ビタミンA
ビタミンAは普段も妊娠中も必要な栄養素ですが、妊娠初期のビタミンAの摂りすぎは、赤ちゃんの形態異常を引き起こす可能性があると言われているため、妊娠3か月以内の妊娠初期は決められた推奨量を守るようにしましょう。
特に多く含まれている、レバーなら串焼きを週に1本、うなぎは蒲焼きを週に1回までが目安とされています。続けて多く食べないようにしましょう。
一度だけの摂取ですぐに危険というわけではありません。
気づかずに多く摂取してしまった場合でも、過度に心配せず過ごしましょう☝🏻😊✨
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